11月是我坚持健身的第七个月，相比其他运动而言健身是一种非常方便的锻炼方式，不需要预约场地、不需要协调时间，是“只要我想，就可以立刻去做”的事。它也是一项完全专注于自我的运动，不必考虑团队协作、极少对抗，只需要感受自己的力量，然后一次次突破，乐趣自在其中。
本文是一篇针对从未去过健身房的小白的经验帖，因为完全是我主观感受的缘故可能并不准确科学，只希望能够让看到它的人对健身产生一点点兴趣就好啦！
心态建设：长期主义
开始前首先需要建立的认知是，健身并不是一件能够立刻看到回报的事情。力量增长以月甚至以年为单位，身体线条更是急不来的成果。因此放长线钓大鱼，把目标订在三个月、半年乃至一年，把锻炼作为习惯而不是手段会让这件事本身更好坚持。
不过也恰恰是在很长一段时间后、在自己都快要忘记的某一天，会突然在镜子里看到手臂有了肌肉线条、被许久未见的朋友称赞体态变好，或者在训练时发现自己已经能cover三个月前还觉得困难的重量，这种时刻得到的惊喜和成就感也是加倍的！
练什么/怎么练？
训练计划
推荐二分化训练法，即一天上肢综合一天下肢综合，每次训练1-1.5小时，两天为一循环。练二休一，一周循环两次就是六天，第七天根据自己的状态可以加练/做有氧/休息，如果周内哪天没有训练也可以在这天补上。
如果有降体脂的需求，推荐在每次练后再加20-30min的有氧（爬坡、跑步机、椭圆机等等）。小红书和b站有很多二分化的训练计划，这里贴一下我自己的：
· 上肢日（肩·背·手臂）：
热身：弹力带肩绕环20次/2.5kg哑铃站姿旋转划船15个
1） 宽距下拉 12个*4组
2） 窄距下拉 & v-bar下拉二选一 12个*4组
3） 坐姿划船 12个*4组
4） t杆划船（窄握）& 辅助引体向上二选一 12个*4组
5） 哑铃推肩 12个*4组
6） 侧平举 12个*4组
7） 前平举 12个*4组
8） 俯身飞鸟 & 蝴蝶机反向飞鸟二选一 12个*4组
9） 哑铃过头臂屈伸 12个*3组
（因为我不喜欢练胸/肱二头肌所以没有加入相关动作ovo）
· 下肢日（臀腿）：
热身：膝关节/踝关节活动，高抬腿1-2组
1） 哑铃直腿硬拉 & 地雷杆罗马尼亚硬拉二选一 12个*4组
2） 哑铃酒杯深蹲 & 器械倒蹬二选一 12个*4组
3） 杠铃臀冲 12个*5组
4） 哑铃保加利亚蹲 单边12个*4组
5） 坐姿髋外展 & 山羊挺身二选一 12个*4组
（也是因为我膝盖容易弹响所以没有加很多深蹲，总之训练动作还是根据个人身体情况来安排是最好的！）
针对同一肌群会有很多个不同动作，慢慢尝试和探索自己发力感更好、做起来更流畅的动作也是一种乐趣。以及不同的健身房有不同的器材，因地制宜保证自己想练的目标肌群都有练到就可以！
以女生为例，如果对肌群还没有概念可以参考这个链接：一张图带你看遍全身如何练
训练动作
仍然推荐新手一开始报10-15节的私教课，有教练带着学习规范动作+发力模式能避免很多弯路和受伤风险。在掌握基本动作和发力感之后就可以自由发挥了，b站和小红书其实已经有非常完备的动作教学视频可以参考，推荐以下up主：
b站：@好人松松、@凯胜王
小红书：@ifbb pro周红梅（她的教学更针对女生）
另外虽然之前安利过了，但训记真的是一个非常好用的app……能方便地储存训练计划、记录饮食，也内置很多动作教学视频。88r买断制，如果确定对健身感兴趣可以买来试一下！
饮食结构
如果希望能稳扎稳打地看到健身效果，控制饮食+改变饮食结构必不可少（但对我来说这部分才是最难的……毕竟美食的诱惑力太强了！）
不过中国人三餐大多以碳水为主，在健身的同时构建起对营养素的认识，慢慢把饮食结构转变为摄入更多蛋白质、更少脂肪和碳水,改变碳水组成里粗粮&细粮的比例等等其实对身体健康也会有很多好处。减脂就需要更严格地关注热量了。
推荐@好人松松的健身新手的饮食完全手册、健身新手的减肥减脂完全手册，网络上关于健身饮食的说法五花八门，但看这两个视频其实就足够了。不过还是需要结合自身情况，比如对我来说只吃两倍体重甚至更少的碳水就会饥饿感特别强……因此拉高一点碳水比例降一点脂肪比例反而会更好坚持。规矩是死的人是活的，健身饮食之所以难就在于需要用一段时间去尝试和观察不同营养素比例下自己的身体状态，找到能够长期实践的那种才是最好的。（如果发现自己对食物的欲望特别强烈或者过于在意摄入量的时候也一定要及时停下热量计算！虽然是小概率事件但减脂确实是ED的诱因之一）生活就是吃吃减减增肌减脂的循环，健康永远是第一位。
写在最后
其实健身到现在，发现抱着“要收获好身材”的想法去训练对我来说反而是一种负担，就像打篮球或者其他运动形式一样，把它单纯作为生活调剂、锻炼的方式，不去刻意追求结果似乎才更可持续。虽然起初很难调整心态，但一旦接受了长期主义、接受把努力交给时间，好像对自己也宽容很多。中间有一阵会因为生病打乱了训练节奏而焦虑，也有过例假第二天就继续去健身房的危险行为，现在想想确实不值得。我还会坚持锻炼很多年、和自己的身体相处很多年，既然如此，只要我还在实践这件事，少一天多一天也无所谓啦。
总之！希望这篇文章能够帮助对健身感兴趣的朋友们找到一点入门的头绪，如果有也在用训记的uu请加我好友一起云锻炼——